לחזור לכושר אחרי הלידה באופן נכון ובריא, עם מאי מור

8 מאי, 2019

מאי מור, גורו הכושר הנשי,מייסדת סטודיו האימונים הדיגיטלי הראשון בישראל (www.maymor.tv), אמא של ארייה בת ה4 וחצי חודשים חוזרת לכושר ולשגרה של תוכנית אימונים קבועה. "הייתי פעילה גופנית במהלך ההיריון", היא מספרת, "עשיתי פעילות גופנית מותאמת לנשים בהריון כמעט עד הסוף. בטרימסטר האחרון הקפדתי בעיקר לעבוד יותר על נשימות, תנועתיות של האגן ומתיחות' במטרה לרכך במקום לחזק. בנוסף שחיתי המון בים במהלך ההיריון, אני אוהבת מאוד מים וים, זה תמיד מרגיע אותי". מאי בטוחה שהפעילות הגופנית תרמה לה להריון נעים ובריא וסייעה לה המון בימי הצירים ובלידה עצמה. "הלידה הייתה אימון הכושר הכי קשה ואינטנסיבי שעשיתי בחיים שלי. אני מאמינה שכושר גופני זה מצוין ללידה אבל בסופו של דבר תעצומות הנפש שיש רק לנו הנשים הן אלה שעוזרות לנו לצלוח את הלידה״, כשהייתי מאושפזת במחלקת היולדות, ולאחר מכן כשהתארחתי בבייבי ליס, השתדלתי לקום מהמיטה ככל האפשר ולהיות בתנועה. בשבועות שאחרי הלידה, אפילו שנראה מבחוץ שאני כבר ״חזרתי לעצמי״, כמי שמכירה את עצמי ידעתי שאני רחוקה משם – וזה בסדר גמור. לא הלחצתי את עצמי, כי אני מאמינה שעם כוח רצון אפשר להשיג הכל ומה שחשוב אחרי הלידה זה לתת לגוף זמן לנוח ולהשתקם בצורה בריאה וראויה. הגוף יצר חיים במהלך תשעה חודשים ואמנם הריון הוא טבעי כביכול לגוף הנשי, אבל עדיין זה לא משהו שבא לו בקלות. זאת חתיכת "טראומה" לגוף. חשוב להיות סבלניות ולא לנסות לחזור לגזרה ולהתעלם מהעובדה הזאת". אחרי שבוע בבית, מאי הרגישה שהיא חייבת לצאת לשאוף אוויר. "יצאתי מהבית להליכות קצרות בין אם זה לבית הקפה השכונתי ובין אם זה למכולת. הליכות קצרות הן פעולות יומיומיות שמהוות הזדמנות עבור הגוף לזוז קצת ולהתחיל לחזור לעצמו. אני תמיד אומרת למתאמנות שלי שעדיף לעשות קצת מאשר לא לעשות כלום, בכלל, אחרי שכל היום הייתי עם ארייה בבית, לצאת למכולת במקום לשלוח את בן זוגי, הרגיש ממש כמו הזדמנות מעולה להתאוורר קצת". ביקשנו ממאי מספר טיפים להתנהלות נכונה שתסייע לבניית תשתיות גוף חזקות:

 

  1. כיווצים של שרירי רצפת האגן (כיווצי קיגל), אפשר לבצע כל היום ובכל מקום, אפילו עוד בחדר הלידה לאחר יציאת התינוק, כווצים כאלה מצויינים לשיקום האיזור. (כיווצים הכוונה היא לאותה פעולה שעושים כאשר מתאפקים או רוצים לעצור מתן שתן)
  2. שימוש נכון בנשימה – הקפידו לבצע כל פעולה יומיומית מאומצת בהוצאת אוויר. למשל, לפני שאני מרימה את התינוקת אני לוקחת אוויר פנימה, ובזמן ההרמה – מוציאה אוויר. ברגע שמתרגלים זאת כמה פעמים זה הופך להיות טבע שני אתן תראו שיהיה לכן יותר קל בכל פעולה כשתעשו את זה בצורה מודעת. מה שחשוב הוא לא להחזיק את האוויר בפנים כשאנחנו מבצעות פעולה גופנית מאומצת.
  3. שלבי את סעיפים אחד ושתיים יחד. בכל פעולה שאת מבצעת, קחי אוויר, כווצי "למטה" ודמייני כאילו מעלית עולה מלמטה לכיוון הפופיק, וכשהכל מוחזק למטה, הוציאי אוויר ובצעי כל פעולה מאומצת. בימים הראשונים אחרי הלידה, כשלא עשיתי את זה שמתי לב שדולף קצת פיפי. בסיום הפעולה לא לשכוח להרפות ולשחרר.
  4. הליכות מתונות – בששת השבועות הראשונים בקצב רגוע ומשוחרר (הליכה לסופר, לגינה ציבורית וכדומה). לאחר מכן, אפשר לחזור בהדרגה להליכה קצבית. שימי לב שאת קשובה לגוף שלך ולא מגזימה במהירות או במרחקים.
  5. שיפור היציבה – במהלך ההיריון, הבטן גדלה, שרירי הבטן נחלשים, ובכך מופעל עומס רב על עמוד השדרה שלנו. בשל כך היציבה שלנו משתנה, ולרוב מה שקורה הוא שבאיזור הגב התחתון נוצרת הקשתה גדולה ובאיזור הגב העליון אנחנו נעשות כפופות. לאחר הלידה בזמן הנקה או נשיאה של התינוק בידיים, הכפיפה הזו לפנים אף מחמירה. "לפעמים אני ממש תופסת את עצמי כפופה מאוד לפנים – ומייד מזדקפת". אני ממליצה לשים התראה בטלפון כל שעה שתזכיר לך לזקוף את הגב, זה נותן תחושה מאוד מרעננת.
  6. ביקורת אצל פיזיותרפיסטית – אחרי שישה שבועות הלכתי לביקורת אצל פיזיותרפיסטית של רצפת האגן כדי לבדוק את מצב השיקום של רצפת האגן וההיפרדות הבטנית. לצערי, אין מספיק מודעות לנושא הזה. כל אישה אחרי לידה חייבת ללכת לפיזיותרפיה של רצפת האגן בדיוק כמו שהיא הולכת לביקורת אצל רופא נשים. הפיזיותרפיסטית תוכל להנחות אותך בתרגילים ספציפיים לשיקום האזור בצורה המותאמת לך אישית.
  7. הדרגה – הטיפ הכי חשוב שאני יכולה להעניק הוא לקחת את השנה הראשונה ובפרט את החצי השנה הראשונה שאחרי הלידה באופן הכי הדרגתי שאפשר. זהו שלב של חיזוק תשתיות הגוף וברגע שהן חזקות אפשר להמשיך לבנות גוף חזק, חטוב ובריא. יותר מדיי נשים נותנות למשקל לנהל אותן. זה בסדר להישקל, אבל אל תתנו לזה להשפיע לרעה על מצב הרוח שלכן, אתן הרבה יותר משתי ספרות על הצג.

מאד עצוב לי שברשתות החברתיות מאד מפארים נשים בהיריון מתקדם שעושות אימונים גרנדיוזיים, משהו שרוב הנשים לא יכולות לעשות. ישנה גם סגידה לנשים אחרי לידה שכעבור חודש וחצי כבר מרימות משקולות ורצות. חשוב לי להגיד שכל אחת תעשה מה שנכון לה וטוב לה, אבל זה לא בהכרח הדבר הנכון לגוף ולרצפת האגן בפרט (משהו שאולי קצת פחות יפריע בעודנו צעירות, אך יבוא לידי ביטוי ויפריע לאיכות החיים כשנהיה מעל גיל 50). בבקשה, אל תתנו ללחץ החברתי הזה להשפיע עליכן. לכל אישה יש את הגוף הייחודי שלה והקצב שנכון לה. תנו אהבה לגוף שלכן, הוא חכם ומתוחכם, הוא ייתן לכן אהבה בחזרה. מהניסיון שלי כמאמנת נשים, אני יודעת שעם כוח רצון אפשר להגיע לתוצאות מדהימות, אפילו טובות יותר מאלה שהיו לכן לפני ההריונות. מאי מור היא מאמנת כושר בוגרת תואר ראשון בחינוך גופני ממכללת וינגייט ובעלת סטודיו האימונים הדיגיטלי ״M3 Studio״ אפשר לעקוב אחריה באינסטגרם ולבקר באתר- www.maymor.tv @Maymor.tv