כך נולד מתכון

7 ינואר, 2020

השף של קייטרינג מונייר והדיאטנית של מלון בייבי ליס חברו יחד כדי להכין תפריט בריא שמותאם ליולדת. קיבלנו מהם מתכונים למנות האהובות ביותר, כדי שתוכלו להכין אותן גם בבית.

מאת: נטעלי קירשטיין ומוריס מונייר.

מרק עדשים

בתוך לוח הזמנים הצפוף והקושי למצוא זמן לעצמך, חשוב שתבחרי במנות מזינות שיתרמו שובע לטווח ארוך.

העדשים עשירות בחלבון וסיבים תזונתיים, אשר מסייעים להגדלת תחושת השובע לאורך יותר שעות במהלך היום. מעבר לזה, הן עשירות במינרלי ברזל, אבץ ומגנזיום אשר חיוניים לתפקוד מערכת העצבים, פעילות הלב וכלי הדם.

המצרכים הדרושים:

  • בצל בינוני קצוץ דק
  • שן שום כתושה
  • 1/3 כוס עדשים שחורות
  • 1/3 כוס עדשים חומות
  • 1/3 כוס עדשים כתומות
  • בטטה בינונית, חתוכה גס
  • בצל בינוני, חתוך גס
  • 4-5 כוסות מים
  • כף סויה
  • כף רסק עגבניות
  • מלח וקורט פלפל שחור
  • 150 גרם עלי תרד טריים

אופן ההכנה:

מטגנים את הבצל הקצוץ במעט שמן זית עד שהוא הופך שקוף.
מוסיפים את שן השום הכתושה ומטגנים 2 דקות נוספות.
מוסיפים את העדשים ואת הבטטה ומטגנים דקה נוספת.
מוסיפים את הבצל הנוסף ואת המים.
מוסיפים את הסויה, רסק העגבניות והפלפל השחור, ובוחשים.
מביאים לרתיחה, מנמיכים את האש ומבשלים בסיר מכוסה כ-25 דקות, או עד שהעדשים התרככו.
מתבלים במלח ומוסיפים את עלי התרד. מכסים את הסיר, וכעבור דקה מכבים את האש. טועמים ומתקנים תיבול.

פילה בס בתנור ברוטב מיסו

בעזרת דגים ניתן להכין שפע של מנות מזינות ומהירות. דג הבס נחשב לאיכותי מאוד בזכות תכולה גבוהה של חומצת שומן חיונית מסוג אומגה 3. אומגה 3 הינה חומצת שומן, שהגוף שלנו אינו יודע לייצר, ולכן עלינו לצרוך אותה בעזרת המזון.

אומגה 3 תורמת לבריאות מערכת העצבים, משפרת את תפקוד המוח, בעלת פעילות נוגדת דלקת, יש לה תפקיד במניעת סוגי סרטן שונים ביניהם סרטן השד. בנוסף, דג הבס הוא בעל בשר לבן ומעט עצמות אשר הופך אותו לנוח מאוד לאכילה.

המצרכים הדרושים:

4 פילטים דג בס

לרוטב מיסו :

  • כף מיסו חום
  • 2 כפות סילאן
  • 2 כפות מים חמים
  • חצי אצבע ג’ינגר טרי במגררת
  • שן שום
  • כף שמן זית
  • 4 כפות רוטב סויה
  • כך שמן שומשום
  • חצי כוס מיץ מלימון ותפוז

אופן ההכנה:

להבריש את הפילטים במעט שמן זית להכניס לתנור בטמפרטורה של 180 מעלות למשך כ-20 דקות.
להכנת הרוטב- מערבבים את כל המרכבים עד קבלת מרקם אחיד
בהוצאה מהתנור מורחים את רוטב המיסו על הדג החם ומגישים.

לביבות חומוס וטופו ברוטב צ'ימיצ'ורי קר

את הלביבות האלו תוכלו לשלב בכל ארוחה והן מומלצות גם כארוחת ביניים כשאת לא מוצאת מספיק זמן לארוחה ואת מרגישה שאת צריכה משהו קל ומזין שישביע אותך לאורך זמן.

קטניית החומוס עשירה במינרל הברזל, חלבון וסיבים תזונתיים. תזונה עשירה בברזל חיונית לאחר הלידה בשל אובדני הדם שאירעו בזמן הלידה ולאור ניצול מאגרי הברזל של האם לצורך גדילת העובר.

הלביבה מכילה גם טופו אשר מקורו מקטניית הסויה. הסויה נחשבת למלכת הסידן. הסידן הוא מינרל חשוב לנשים לאחר לידה, מכיוון שבתקופת ההיריון מאגרי הסידן מנוצלים לשם גדילת העובר.

המצרכים הדרושים ללביבות:

  • 2 כוסות קמח חומוס
  • 2 גזרים
  • 2 קישואים
  • 1 בצל מקולף
  • 30 גר' טופו
  • 3 כפות זרעי פשתן טחונים
  • חצי כפית חוואייג' למרק
  • חצי כפית כמון
  • חצי כף מלח

אופן ההכנה:

טוחנים במעבד מזון (או מגררים היטב בפומפייה) את הגזרים, הקישואים הטופו והבצל.
מוסיפים לתערובת את קמח החומוס, זרעי הפשתן והתבלינים.
בידיים משומנות קלות יוצרים מהתערובת קציצות ומסדרים אותן בתבנית אפייה משומנת.
אופים במשך כ-15 דקות בתנור שחומם מראש לטמפרטורה 175 מעלות.
לאחר שהקציצות נאפו מצד אחד הופכים אותן ואופים כ-15 דקות נוספות על הצד השני. יש להקפיד שלא לאפות יתר על המידה.

החומרים הדרושים לרוטב צ'מיצ'ורי קר

  • 2 צרורות פטרוזיליה
  • 1 פלפל גמבה אדום
  • 1/4 פלפל ירוק חריף
  • 7 שיני שום
  • 1 בצל קטן
  • 1/3 – 1/2 כוס שמן זית, לפי הטעם
  • 1/3 כוס חומץ בן יין
  • 1.5 כפות אורגנו יבש
  • 1 כפית מלח
  • 1 כפית פלפל שחור גרוס

אופן ההכנה:

שוטפים את הפטרוזיליה וקוצצים טוב במעבד מזון.
מוסיפים גמבה, פלפל חריף, בצל ושום וקוצצים שוב בפולסים קצרים עד שמגיעים למרקם הרצוי.
מוסיפים לקערת הבלנדר שמן זית, חומץ בן יין וכל התבלינים ועושים ערבוב קטן נוסף. את השלב הזה אפשר לעשות בקערה נפרדת ולהסתפק בערבוב ידני

סלט קינואה, פירות ועשבי תיבול

הקינואה מכילה ריכוז גבוה של פלבנואידים, שהם למעשה נוגדי חמצון החיוניים כנוגדי דלקת ומסייעים במניעה של זיהומים. הקינואה מכונה "אם כל התבואה" בגלל תכולת הסיבים התזונתיים הרבה ביחס לדגנים אחרים. הסיבים התזונתיים יכולים לסייע בהורדת רמות הסוכר בדם, איזון הכולסטרול בדם, שיפור בתחושת השובע ובכך לסייע לתהליך של ירידה במשקל.

המצרכים הדרושים:

  • 100 גר' קינואה אדומה
  • 30 גר' עלי תרד טריים
  • 10 גר' נענע
  • 10 גר' פטרוזליה
  • 25 גר' גיבעולי סלרי אמריקאי
  • 15 גר' תפוח עץ גראנד סמיט
  • 30 גר' מלפפון ירוק
  • 15 גר' נקטרינה
  • שמן זית
  • מיץ לימון
  • מלח/ פלפל

אופן ההכנה:

קצצו את עלי התרד הנענע והפטרוזליה.
חיתכו את הסלרי לרצועות קטנות.
חיתכו לקוביות קטנות את המלפפון הקלוף תפוחי העץ והנקטרינה.
בשלו את הקינואה עד ריכוך (על כל כוס קינואה 2 כוסות מים) קררו והניחו בצד.
ערבבו את כל המרכבים.
תבלו עם שמן זית מיץ לימון ומעט מלח ופלפל.

בבלוג של בייבי ליס תוכלי למצוא כתבות שבדיוק מעניינות אותך, אמא חדשה ומהממת!
אינסטגרם
Instagram has returned invalid data.
המומחים שלנו מדברים
Play Video Play Video Play Video