ששה טיפים שיחזקו אותך פיזית (ונפשית) אחרי הלידה

27 דצמבר, 2021

נלי כהן משולם, מורה ליוגה ומאמנת לאורח חיים בריא, שהתארחה ב"בייבי ליס" אחרי לידת בנה, משתפת בכלים פרקטיים, שכל אמא חדשה, שרוצה לחזור לעצמה, חייבת לדעת.

מהרגע שהפכת להיות אמא את תהיי עסוקה כל הזמן ולא תצליחי להבין מה לעזאזל עשית עם כל הזמן הפנוי שלך שהיה לך כשהיית רווקה? אבל הפלא ופלא.. את תמצאי זמן להכל!
בין השאר, ינסרו לך בראש גם מחשבות ביקורתיות ושיפוטיות בערך על כל דבר אפשרי שאת עושה, בוחרת לעשות או לא לעשות.
מעבר לכך, בכל זמן נתון תהיי עסוקה: להאכיל, להחליף, לשחק, לכבס, לנקות, לדבר בטלפון, לארח… לא יהיה זמן פנוי שבו תספיקי לנשום.
אז רגע לפני שאת מכניסה לרשימת המטלות בלו"ז "לקבוע עם המאמנ/ת.." או "לעשות מנוי לחדר הכושר.." קבלי 6 כלים פרקטיים שיסייעו לך לחזור לפעילות גופנית:

1. תנשמי, אחותי! ממש ככה… תנשמי!
ההתמודדות עם השינוי הגדול והתפקיד החדש שקיבלת על עצמך מעמידים אותך, אמא חדשה, הרבה פעמים בלחץ נפשי מתמשך שיתבטא גם בגוף – כאבי שרירים, כאבי גב, עייפות יתר (לא רק מהלילות שאת ערה), כאבי ראש, כאבי בטן – והרשימה ארוכה. הנפש שלנו עוברת טלטלה לאור המצב החדש, שמצריך מאיתנו להסתגל למצבים חדשים ומעוררי סטרס: מבכי של תינוק מתמשך, שאין לנו מושג מה הוא רוצה, ועד להכלה של השינויים בחיינו, בזוגיות שלנו, בסביבה שלנו, בשגרה שלנו ובערך בכל אספקט בחיים.
זה נהדר שאת מרגישה חזקה ומוכנה לחזור לכושר. פעילות גופנית תסייע לך לשקם את הגוף ולחזק אותו. אך יחד עם זאת, אל תשכחי שהבריאות הנפשית שלך לא פחות חשובה.
הכניסי לשגרת האימון שלך תרגול נשימות להעצמה,לרגיעה ולחידוש האנרגיה. התמדה בתרגולי נשימה תאפשר לך להפחית מצבי חרדה ולחץ, חיזוק הסרעפת, איזון כללי של מערכות הגוף, חיזוק מערכת החיסון ובעיקר…רגע לעצמך. רגע שבו את מניחה למחשבות ולרשימת המטלות ומייצרת שלווה ואיזון.

מה לעשות? 
1. בכל יום תקבעי לך 10-15 דקות שבהן את יושבת ומתרגלת נשימה (או בשפה מגניבה יותר, מדיטציה), עדיף בשעות השינה של הבייבי שלך או כשהמשמרות היא של בן הזוג.
2. תייצרי לך סביבה שקטה.
3. התחילי מכמה דקות ספורות של נשימות קוהרנטיות (שאיפה ונשיפה שווים) ועם הזמן עלי שלב והגדילי את זמן התרגול. תוכלי להיעזר באפליקציות של מדיטציה, תרגול אונליין, פרונטלי או אפילו להיעזר בסרטוני יו טיוב.

2. העולם עוד יחכה בחוץ
כמה פעמים אנחנו, אימהות חדשות, הסתכלנו על נשים שאחרי חודש כבר חזרו לגזרה. ואנחנו? אנחנו מוצאות את עצמנו מארחות אורחים לא רצויים כמו ייסורי המצפון, הלחץ לחזור לגזרה, הפטפוט האינסופי בראש על איזה מידה הג'ינס שלי ומתי אוכל להיכנס לשמלת החלומות שהייתה לי כשהייתי רווקה, ועד כמה הבטן רפויה, ושבחיים אני לא אשים ביקיני…
בואי נהיה ריאליות. הרשתות החברתיות מפעילות את הלחץ של החברה "לחזור לגזרה". ולא רק הן, גם הכתבות של "איך לחזור לגזרה במהרה".
אבל אני רוצה להזכיר לך משהו, אמא חדשה. זוכרת שהגוף שלך במשך תשעה חודשים הכין את עצמו, יצר בדיוק מופלא חיים על פני האדמה וגם הזין את עצמו, שלא נדבר על טראומת הלידה שהגוף עובר (על אף שיכול להיות שהלידה שלך הייתה מושלמת..) ?! אז עכשיו זה הזמן שלו להחלים, ואם את מרגישה לחץ מהסביבה לחזור לגזרה, אבל את בעצמך לא מוכנה לזה – קחי את הזמן!
אמא חדשה, הגוף המדהים שלך עבר תהפוכות. תאפשרי לגוף שלך זמן להתחזק, להחלים ולהתאושש, גם אם הזמן הזה נמשך מעבר לתקופת משכב הלידה.
זה בסדר אם הפעילות שלך מסתכמת בללכת עם העגלה מסביב לשכונה, וזה בסדר אם אחרי עשרה שבועות החלטת לחזור למכון כושר, וזה ממש בסדר גם לא לחשוב על זה. רק את יודעת מה הגוף שלך צריך. כל מה שאת צריכה לעשות זה להקשיב לעצמך.
ונניח וחזרת להתאמן, עשי זאת בחוכמה ובהדרגה, תסנני את רעשי הרקע של החברה שדוחקת בנו "לחזור לגזרה". אל תאיצי בתהליך וקחי את הזמן. הכל עוד יחכה לך.

מה לעשות?
תקשיבי לעצמך ותבררי מה הגוף שלך באמת צריך ואל תיכנעי ללחצי החברה.

3. תכלס
היום כבר ידוע שיש פעילויות שבאפשרותנו לעשות כבר בתקופת משכב הלידה (אם זה מתאפשר, כמובן. אל תשכחו שכל אחת שונה וזה מצריך התייעצות רפואית).
הפעילות האפשרית בתקופה הראשונה כוללת הליכה מתונה, חיזוק של קרקעית רצפת האגן באמצעות תרגילים ייעודיים קלים ופשוטים ותרגול נשימה שיחזק לנו את הסרעפת ובו זמנית גם נשיג שלווה לכמה דקות. לא לשכוח כי מדובר בתרגילים משקמים, כאלה שיכינו אותנו לחזרה לפעילות, ולכן הכל ייעשה בהדרגה.

מה לעשות? 
אם אתן לא מרגישות בטוחות, התייעצו עם בעל מקצוע, מאמנ/ת לנשים לאחר לידה או כל גורם מקצועי שיוכל לסייע לכן לחזור צעד אחר צעד לפעילות גופנית. תקראו, תתעניינו והתחילו בקטן.

4. הכל או כלום 
לעיתים אנחנו חושבות שקיימים בעולם שני תרחישים בלבד: או ש"אני חזקה ומסוגלת להחזיק שעת אימון, ולכן אני אתן הכל ואהיה סופר-וומן" או ש"אני מרגישה חלשה ועדיף כבר לוותר על אימון עד שאתחזק".
את חייבת לדעת שהתרחישים הבאים יכולים להתקיים:
שלרוב תהיי עייפה ולא יבוא לך להתאמן,
שיש מצב שהבייביסיטר תבריז והאימון שתכננת יבוטל
שהבייבי לא ירד לך מהידיים,
שבדיוק כשתצטרכי לצאת להתאמן, הוא לא ירגיש טוב..
ועוד אלפי תרחישים אפשריים….
אז איך נעשה את זה?
לאמץ לחיקך את המילה החשובה ביותר שתלווה אותך:
ה ד ר ג ת י ו ת.
ותרי על המחשבה שאם את לא עושה אימון שלם כמו שתכננת זה לא שווה כלום…
תזכרי, זה לא הכל או כלום וכל פעילות שתבחרי לעשות נחשבת, גם אם מדובר על עליה במדרגות עם הבייבי במנשא או ב-20 דקות האחרונות משיעור הסטודיו שתכננת להיכנס אליו. צעד אחרי צעד..

מה לעשות?

1. לבקש זו לא בושה! תפני זמן בלו"ז, גם לך מגיע זמן איכות עם עצמך… תבקשי מבן הזוג, הסבתא או הסבא  להישאר עם הבייבי, ואם הם לא יכולים, תמיד אפשר למצוא 20 דקות לאימון כשהבייבי ישן.
2. התחילי בקטן במספר פעמים בשבוע (2-3), התמידי, תפרגני לעצמך בתרגילים בסיסיים ברמת קושי התחלתית ואפילו באימון אישי. התחילי לאט ובבטחה.
3. תקבעי לך יעדים קטנים בדרך. התחילי עם פעילויות פשוטות כמו הליכה של 20 דקות עם העגלה בפארק, בתרגילי שיקום הגוף, שתוכלי לעשות תוך כדי שהבייבי ישן, ולאט לאט תעלי את העצימות ואת הקצב. חשוב לדעת שיש קבוצות שמיועדות לאימונים לאחר לידה. ככה תוכלי להיפגש עם אימהות אחרות ולהעביר את הפעילות בכיף.

5. תפרגני..
היי מודעת ל"פילטר השלילי" שלך. מדובר בעיוות מחשבתי שלרובנו יש. את תעשי מיליון דברים טובים, ומיליון דברים טובים נוספים יקרו לך, אבל את תתמקדי ב מה לא… מה אין…"  היי מודעת ושחררי…
הגוף חלש? איזה יופי, הוא כל כך חכם שהוא מבקש ממך לנוח ובבוא הזמן לחזק אותו.
בחרת לא לחזור כרגע להתאמן? שחררי את הביקורת העצמית והתרכזי בפלא הבריאה שהבאת ואיזה יופי שיש לך אפשרות בחירה.
התכוונת להתאמן שעה והתאמנת 20 דקות? מהמם, הקדשת לעצמך 20 דקות.
הבטן מלאה בפיגמנטים ובסימני מתיחה? איזה כיף, הצלחת להיכנס להריון וללדת, תהיי בהודיה מלאה לגוף שלך שאפשר לך ליצור חיים, ואיזה מדהים זה שהוא התאים עצמו לפלא הבריאה.
הבטן רפויה ולא חזקה?  נהדר, יש לך הזדמנות לצאת למסע שילמד אותך על הגוף שלך.

מה לעשות?
1. תצרכי ברשתות החברתיות תוכן מקדם, כזה שיחזק אותך, יעניק לך מידע איך מתקדמים מכאן ואיך לעבד את כל מה שאת מרגישה. הימנעי מתוכן מעכב, או בלשון שלנו "מוריד"  כמו – "איזו סלב יצאה עם הג'ינס של לפני ההיריון מבית החולים…"
2. תזהי את המחשבות שבהן את מבקרת את עצמך, היי מודעת להן. על כל מחשבה שכזו הביאי מחשבה נגדית מלאת חמלה, הכלה ופרגון לעצמך.

6 . ששש.. את שומעת?
אם מספיק תהיי קשובה תצליחי לשמוע מה הגוף שלך צריך… זה עובד עם הבייבי שלך, אז למה שלא יעבוד עם עצמך?
תחבקי את הגוף שלך, בכל מצב.. עם 15 קילו נוספים, עם סימני מתיחה, עם הפס שנותר על הבטן (לא 1 … 2 מעל ומתחת לפופיק..).
הזיני אותו באוכל איכותי, בריא וכזה שיגרום לו להתחזק ולהיבנות היטב, הזיזי אותו בקצב שלך, בזמן שלך ואל תשכחי לדאוג לו. תפרגני לעצמך במחשבות מחזקות שירימו אותך, הקשיבי לו.
הגוף שלך ידרוש לזוז וידרוש לנוח וידרוש ממך שתחבקי אותו…
תעניקי לו מה שהוא צריך, כי זה הגוף שלך – ויש לך רק אחד כזה.

אז איך חוזרים לשגרה?

צעד אחרי צעד!

  • התחילי בטיולים יומיים עם העגלה מסביב לשכונה, בפארק או בכל מקום פתוח שבו תפגשי אנשים ותנשמי אוויר. זה יעשה טוב לך ולבייבי שלך. התחילי ב-20 דקות הליכה ולאט לאט הגדילי את טווח הזמנים.
  • גם אם קיבלת אישור מהרופא/ה אחרי שישה שבועות ואת מרגישה שזה קצת "יותר מדי" עבורך להכניס אימון ללו"ז, המשיכי בטיולים עם העגלה והגדילי את זמן הטיול ב-10 דקות כל פעם עד שתגיעי לשעה (תזכרי… הכל נחשב). מומלץ לתרגל מידי כמה ימים תרגילים ייעודיים וקצרים על רצפת אגן ושרירי ליבה (יש אינספור סרטוני תרגילים קצרים ביו טיוב, שאת יכולה להיעזר בהם).
  • בשלב שבו תרצי להכניס אימונים ללוח הזמנים שלך, תוכלי לקבוע עם חברה, להירשם לקבוצת אימונים של נשים לאחר לידה או לכל מסגרת שתתאים לך ללוח הזמנים ולסטטוס החדש. במידה ומדובר בשיעורים קבוצתיים כלליים (לא ייעודיים לנשים לאחר לידה) אל תשכחי להודיע למדריך/ה שאת אחרי לידה על מנת לאפשר לך אופציות נוספות שיתאימו לסטטוס שלך, וגם תרגילים ספציפיים לרצפת האגן ולשרירי הליבה.
  • חזרת להתאמן בחדר הכושר? תבקשי שיבנו לך תוכנית אימונים לנשים לאחר לידה.

בעיקר הקשיבי לגוף שלך, השאירי את הביקורת בבית ואל תשכחי לאפשר לעצמך לנשום, כי את לא סתם מאמא.. את סופר מאמא!

בבלוג של בייבי ליס תוכלי למצוא כתבות שבדיוק מעניינות אותך, אמא חדשה ומהממת!
אינסטגרם
Instagram did not return a 200.
המומחים שלנו מדברים
Play Video Play Video Play Video